Fatigue chronique chez la femme : causes, symptômes et solutions
- delphineheurtevin
- 29 juil.
- 7 min de lecture
Vous avez l'impression de manquer d'énergie du matin au soir ?
Vous vous réveillez fatiguée ?
Vous avez besoin de plusieurs café pour tenir la journée ?
Vous grignotez facilement en fin d'après-midi ?
Vous vous sentez vidée malgré des nuits correctes ?
En consultation, je rencontre régulièrement des femmes qui me décrivent cette sensation de fonctionner « au ralenti », de manquer d'énergie dès le matin ou de devoir puiser dans leurs dernières réserves pour terminer leur journée.
Et lorsque cette fatigue s'installe dans le temps, elle peut rapidement avoir des répercussions sur la concentration, l'humeur, l'activité physique, les envies alimentaires et la qualité de vie.
La fatigue persistante n'est cependant pas une fatalité, et surtout, elle ne doit pas être automatiquement attribuée à votre alimentation ou à vos hormones.
De nombreuses causes peuvent expliquer une fatigue durable chez la femme : manque de sommeil, stress prolongé, carence en fer ou en vitamine B12, troubles de la thyroïde, maladie ou infection, troubles du sommeil, souffrance psychique, certaines périodes de vie comme le post-partum ou encore la périménopause.
L'alimentation constitue néanmoins un des leviers que l'on peut explorer.
Et parmi les éléments parfois négligés, il y a les apports en protéines.
Quelles sont les causes de fatigue persistante chez la femme ?
Il n'existe pas une seule cause de fatigue chronique ou persistante.
Elle peut être liée à plusieurs facteurs qui se combinent : rythme de vie, sommeil, alimentation, état de santé, stress ou encore période hormonale.
a) Le manque de sommeil et les troubles du sommeil
Dormir suffisamment en quantité ne signifie pas nécessairement que votre sommeil est réellement réparateur.
Des réveils nocturnes fréquents, des difficultés d'endormissement, une mauvaise qualité du sommeil ou certains troubles du sommeil peuvent entraîner une fatigue importante pendant la journée.
Si votre fatigue s'accompagne de troubles du sommeil persistants, un avis médical peut être nécessaire.
b) Le stress chronique et la charge mentale😶🌫️
Travail, enfants, vie familiale, contraintes quotidiennes, charge mentale…
Lorsque les périodes de stress se prolongent, elles peuvent participer à une sensation d'épuisement physique et mental.
La fatigue n'est alors pas uniquement une question de sommeil : votre capacité de récupération peut également être mise à rude épreuve.
c) Les carences nutritionnelles
Une alimentation déséquilibrée ou certains besoins nutritionnels mal couverts peuvent participer à la fatigue.
Une carence en fer ou en vitamine B12 fait notamment partie des causes que le médecin peut rechercher lorsqu'une fatigue persiste.
Important : une fatigue persistante ne permet pas à elle seule de conclure à une carence. Un bilan médical peut être nécessaire.
d) Les troubles de la thyroïde
La thyroïde joue un rôle majeur dans la régulation de nombreuses fonctions de l'organisme.
Un trouble thyroïdien peut notamment s'accompagner de fatigue et justifier un bilan médical lorsqu'il existe d'autres symptômes évocateurs.
e) Les périodes de changement hormonal
Certaines périodes de la vie féminine peuvent également modifier les besoins et les habitudes alimentaires :
post-partum ;
allaitement ;
périménopause ;
ménopause.
La périménopause, par exemple, peut s'accompagner de modifications du sommeil, de changements corporels et d'une fatigue plus importante chez certaines femmes.
Quel rôle joue l'alimentation dans la fatigue ?
L'alimentation ne permet pas d'expliquer toutes les fatigues.
Elle peut néanmoins constituer un levier important pour couvrir les besoins nutritionnels de l'organisme et éviter que certains repas soient trop pauvres ou déséquilibrés.
Et en consultation, je constate régulièrement un point commun chez certaines femmes : les protéines sont souvent le parent pauvre de l'assiette.
Petit-déjeuner pris rapidement, déjeuner sur le pouce, dîner composé uniquement d'une soupe ou d'une salade…
Au fil des journées, les sources de protéines peuvent devenir assez rares.
C'est particulièrement fréquent lorsque l'on mange moins de viande ou de poisson sans penser à les remplacer par d'autres sources de protéines.
Et c'est là qu'il devient intéressant de se demander :
Mangez-vous réellement suffisamment de protéines au quotidien ?
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour votre énergie ?
Lorsque l'on parle de protéines, on pense souvent aux sportifs (voir même aux sportifs de haut niveau).
Pourtant, elles sont indispensables à toutes les femmes, quel que soit leur âge.
Les protéines participent notamment :
🏋️à la fabrication des muscles ;
🧬à la production des enzymes et de nombreuses hormones ;
🙅au bon fonctionnement du système immunitaire ;
💪au renouvellement des tissus ;
🧶à la synthèse de neurotransmetteurs impliqués dans l'énergie, la motivation et l'humeur.
En d'autres termes, notre organisme utilise les protéines en permanence. Si les apports sont insuffisants, certaines fonctions peuvent être moins bien assurées.
Les signes qui peuvent évoquer un apport insuffisant en protéines dans votre alimentation
Tous ces symptômes ne sont pas spécifiques à un manque de protéines, mais ils méritent d'attirer votre attention, surtout s'ils sont associés :
😩une fatigue persistante ;
💪une sensation de faiblesse musculaire ou une perte progressive de masse musculaire;
😩une récupération difficile après un effort ;
🍴des fringales, notamment en fin de journée ;
😋une faim qui revient rapidement après les repas ;
🪮des cheveux plus fins ou des ongles cassants.
Ces signes doivent toujours être interprétés dans leur contexte.
Ils ne remplacent pas un bilan médical.
Les besoins en protéines évoluent au cours de nos vies de femmes
Nos besoins ne sont pas figés.
Ils peuvent augmenter en période de :
😧stress chronique ;
🏊activité physique régulière ;
🫃projet de grossesse ;
👩🍼grossesse et allaitement ;
🤕convalescence ;
📆périménopause et ménopause, où préserver la masse musculaire devient particulièrement important.
L'ANSES recommande un apport minimal de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé.
Dans certaines situations, notamment lorsque l'objectif est de préserver la masse musculaire ou lorsque l'activité physique est importante, des apports supérieurs peuvent être pertinents.
Dans ma pratique, je peux donc proposer des objectifs individualisés autour de 1 à 1,2 g/kg/jour, selon le contexte de la personne.
Mais attention : il ne s'agit pas d'un objectif universel.
L'âge, l'activité physique, la grossesse, l'allaitement, l'état de santé et la tolérance digestive doivent être pris en compte.
En cas de maladie rénale ou de situation médicale particulière, les recommandations doivent notamment être adaptées avec un professionnel de santé.
Comment augmenter facilement vos apports en protéines ?
Il n'est pas nécessaire de manger davantage de viande.
Vous pouvez varier les sources :
🍳les œufs ;
🐟le poisson (les sardines ou maquereaux en conserve )
🥛les produits laitiers riches en protéines comme le skyr ou le fromage blanc ;
🌾le tofu lactofermenté, le tempeh ;
🫘les lentilles, pois chiches et haricots ;
🥟les pâtes à base de légumineuses ;
🥜les graines et oléagineux en complément (amandes, chanvre etc).
Liste non exhaustive.
L'objectif n'est pas de supprimer certaines catégories d'aliments, mais de construire des repas suffisamment nourrissants et adaptés à vos besoins.
Le manque de protéines n'est pas la seule explication
Si vous souffrez d'une fatigue importante depuis plusieurs semaines ou plusieurs mois, il est essentiel de rechercher la cause.
Une consultation médicale peut être nécessaire afin d'écarter notamment :
🫣une carence en fer ou en vitamine B12 ;
🦋un trouble de la thyroïde ;
❤️🔥une maladie inflammatoire ;
😴un trouble du sommeil ;
🫥une dépression ou un burn-out ;
🔍d'autres causes médicales nécessitant une prise en charge spécifique.
L'alimentation est un levier puissant, mais elle ne remplace jamais un diagnostic médical qui met en lumière ce qu'il se passe dans votre corps.
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En résumé
La fatigue chez la femme peut avoir de nombreuses causes.
Sommeil, stress, charge mentale, carences, troubles médicaux, changements hormonaux ou alimentation : plusieurs facteurs peuvent se combiner.
Les protéines ne sont donc pas une solution miracle contre la fatigue.
En revanche, elles font partie des nutriments essentiels au fonctionnement de l'organisme et au maintien de la masse musculaire, et leurs apports méritent d'être pris en compte dans une alimentation équilibrée.
Si vous avez régulièrement faim entre les repas, si vos repas sont très pauvres en protéines ou si vous ne savez tout simplement pas comment couvrir vos besoins, c'est un bon point de départ pour faire le point.
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Et si votre fatigue persiste malgré une alimentation adaptée, consultez un professionnel de santé afin d'en rechercher la cause.
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Moi, c’est Delphine et en tant que naturopathe spécialisée en équilibre hormonal, j’accompagne les femmes pour qu'elles comprennent (enfin) leur corps et leur cycle.
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